Riprendere l’allenamento dopo tanto tempo di fermo può sembrare una sfida scoraggiante, ma con un approccio ben pianificato e pazienza, è possibile ritrovare la forma fisica e migliorare il proprio benessere generale. Ecco una guida dettagliata per tornare in pista in modo sicuro ed efficace.
- Valuta la tua condizione fisica: Prima di tutto, è importante valutare la tua attuale condizione fisica. Questo può includere una visita medica, specialmente se hai avuto infortuni o problemi di salute durante il periodo di inattività. Un check-up completo può fornire indicazioni preziose sul tuo stato di salute generale e identificare eventuali limitazioni o precauzioni da prendere.
- Definisci obiettivi realistici: Stabilire obiettivi chiari e realistici è essenziale per mantenere la motivazione e monitorare i progressi. Inizia con obiettivi a breve termine che siano raggiungibili, come fare esercizio tre volte a settimana per 30 minuti. Man mano che ti senti più forte e in forma, puoi aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti.
- Inizia lentamente: Dopo un lungo periodo di inattività, il corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi all’esercizio fisico. Inizia con attività a basso impatto, come camminare, nuotare o andare in bicicletta. Questi esercizi aiutano a migliorare la resistenza cardiovascolare senza mettere troppo stress sulle articolazioni e sui muscoli.
- Un buon punto di partenza potrebbe essere camminare per 20-30 minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo e la velocità. Anche lo stretching e gli esercizi di mobilità sono fondamentali per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni. Con Iperhuman BMS hai la possibilità di allenarti anche solo 1 volta a settimana per 30 minuti.
Segui un programma di allenamento equilibrato
Un programma di allenamento equilibrato dovrebbe includere esercizi cardiovascolari, di forza e di flessibilità. I benefici di un allenamento completo includono il miglioramento della salute del cuore, l’aumento della massa muscolare e la riduzione del rischio di infortuni.
Esercizi cardiovascolari: Oltre alle passeggiate, considera l’inclusione di attività come il jogging leggero, l’ellittica o l’aerobica a basso impatto. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, come raccomandato dalle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Allenamento di forza: L’allenamento di forza è essenziale per costruire muscoli e migliorare la resistenza. Inizia con pesi leggeri o esercizi a corpo libero come squat, affondi e flessioni. Cerca di allenare tutti i gruppi muscolari principali almeno due volte a settimana, con un giorno di riposo tra una sessione e l’altra per permettere ai muscoli di recuperare.
Flessibilità e mobilità: Lo stretching e gli esercizi di mobilità dovrebbero essere parte integrante del tuo programma sopratutto quando si deve riprendere l’allenamento dopo tanto tempo. Pratica lo stretching statico dopo gli allenamenti per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare. Lo yoga o il pilates possono essere ottime opzioni per migliorare la flessibilità e la stabilità del core.
